Witamina A- wszystko, co musisz wiedzieć

Witamina A to niezwykle cenny składnik odżywczy, który pełni wiele istotnych funkcji w naszym organizmie. Jest niezbędna do prawidłowego widzenia, wzrostu, odporności, a także do utrzymania zdrowej skóry, włosów i paznokci. Witamina A może także chronić nas przed niektórymi rodzajami nowotworów i zapobiegać starzeniu się komórek. W tym poście dowiesz się więcej o właściwościach, źródłach i dawkowaniu witaminy A.

Co to jest witamina A?

Witamina A to termin, który obejmuje kilka związków chemicznych z grupy retinoidów, z których najważniejszy jest retinol. Retinol występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wątroba, jaja, masło, ryby czy nabiał. W produktach roślinnych znajdujemy natomiast prowitaminę A, czyli beta-karoten, który jest przekształcany w organizmie na retinol. Beta-karoten jest obecny w warzywach i owocach o żółtym, pomarańczowym i zielonym kolorze, takich jak marchew, dynia, papryka, brokuły, szpinak czy mango.

Witamina A należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że jest magazynowana w tkance tłuszczowej i w wątrobie. Dzięki temu nie musimy jej dostarczać codziennie, ale z drugiej strony musimy uważać na jej nadmiar, który może być szkodliwy dla zdrowia.

Jakie są właściwości witaminy A?

Witamina A pełni wiele ważnych ról w naszym organizmie. Oto niektóre z nich:

Uczestniczy w procesie widzenia, ponieważ jest niezbędna do tworzenia rodopsyny, barwnika wzrokowego, który umożliwia odbieranie bodźców świetlnych. Niedobór witaminy A może prowadzić do zaburzeń widzenia, zwłaszcza po zmierzchu, tzw. ślepoty zmierzchowej lub kurzej ślepoty.

Wspomaga wzrost i rozwój organizmu, ponieważ bierze udział w syntezie białek i przemianach lipidów. Witamina A jest niezbędna do prawidłowego kształtowania się kości, zębów, naskórka i błon śluzowych. Niedobór witaminy A może hamować wzrost i powodować wady rozwojowe u dzieci.

Wzmacnia układ odpornościowy, ponieważ wpływa na produkcję i działanie białych krwinek, które zwalczają infekcje i zapalenia. Witamina A chroni także błony śluzowe przed uszkodzeniami i zakażeniami, np. w układzie oddechowym, pokarmowym czy moczowym. Niedobór witaminy A może osłabiać odporność i zwiększać ryzyko zachorowania na różne choroby.

Wykazuje działanie przeciwutleniające i przeciwnowotworowe, ponieważ neutralizuje wolne rodniki, które uszkadzają komórki i DNA. Witamina A może zapobiegać lub spowalniać rozwój niektórych rodzajów nowotworów, takich jak rak jelita grubego, piersi, stercza czy płuc.

Poprawia stan i wygląd skóry, ponieważ przyspiesza odnowę naskórka, stymuluje produkcję kolagenu i elastyny, zmniejsza utratę wody ze skóry i zwiększa jej odporność na promieniowanie UV. Witamina A może pomagać w leczeniu trądziku, łuszczycy, egzemy, przebarwień i zmarszczek.

Więcej o udziale w witaminy A w dbaniu o skórę:

Witaminy na skórę – jakie są najważniejsze i gdzie ich szukać?

Jakie są objawy niedoboru witaminy A?

Niedobór witaminy A jest rzadki w krajach rozwiniętych, ale może wystąpić w wyniku nieodpowiedniej diety, zaburzeń wchłaniania, chorób wątroby, nadużywania alkoholu lub leków. Objawy niedoboru witaminy A mogą obejmować:

• zaburzenia widzenia, zwłaszcza po zmierzchu
• suchość i podrażnienie oczu, zapalenie spojówek, zapalenie rogówki, zmniejszenie ostrości wzroku, a nawet ślepota
• suchość i łuszczenie się skóry, zwiększona podatność na infekcje skórne, trądzik, łuszczyca, egzema
• łamliwość i wypadanie włosów, łamliwość paznokci
• zaburzenia wzrostu i rozwoju u dzieci, wady rozwojowe u płodu
• osłabienie układu odpornościowego, zwiększone ryzyko infekcji i zapaleń, np. zapalenie płuc, biegunka, zapalenie dziąseł, zapalenie pęcherza
• zaburzenia krzepnięcia krwi, anemia, krwawienia z nosa, dziąseł, skóry

Nadmiar witaminy A jest częstszy niż niedobór i może być spowodowany przez nadmierne spożycie produktów bogatych w retinol lub suplementów z witaminą A. Objawy nadmiaru witaminy A mogą obejmować:

• bóle i zawroty głowy, nudności, wymioty, utrata apetytu, zaburzenia snu, drażliwość, depresja
• bóle i sztywność stawów, złamania kości, osteoporoza, zapalenie wątroby, żółtaczka, powiększenie śledziony
• suchość i pęknięcia skóry, łuszczenie się naskórka, zaczerwienienie, świąd, wysypka, nadmierne rogowacenie, łojotok, wypadanie włosów
• suchość i podrażnienie oczu, podwójne widzenie, obrzęk nerwu wzrokowego, zmniejszenie ostrości wzroku, a nawet ślepota
• wrodzone wady rozwojowe u płodu, poronienia, przedwczesne porody

Jak dawkować witaminę A?

Zapotrzebowanie na witaminę A zależy od wieku, płci, stanu zdrowia i stylu życia. Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy A wynosi: dla dzieci od 1 do 3 lat – 300 mcg, dla dzieci od 4 do 8 lat – 400 mcg, dla dzieci od 9 do 13 lat – 600 mcg, dla młodzieży i dorosłych – 700 mcg dla kobiet i 900 mcg dla mężczyzn, dla kobiet w ciąży – 770 mcg, dla kobiet karmiących piersią – 1300 mcg.

Aby zapewnić odpowiednią ilość witaminy A, należy włączyć do diety produkty, które są jej źródłem. Najbogatsze w witaminę A są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak:

• wątroba (np. cielęca, wieprzowa, drobiowa) – 100 g zawiera ok. 6500 mcg witaminy A
• tran – 1 łyżka zawiera ok. 4500 mcg witaminy A
• jaja – 1 jajko zawiera ok. 140 mcg witaminy A
• masło – 1 łyżka zawiera ok. 100 mcg witaminy A
• sery żółte – 100 g zawiera ok. 300 mcg witaminy A
• ryby (np. łosoś, makrela, śledź) – 100 g zawiera ok. 100 mcg witaminy A

Witamina A występuje także w produktach roślinnych, ale w formie beta-karotenu, który musi być przekształcony w retinol w naszym organizmie. Niektóre z produktów, które są bogate w beta-karoten, to:

• marchew – 100 g zawiera ok. 800 mcg witaminy A
• dynia – 100 g zawiera ok. 700 mcg witaminy A
• bataty – 100 g zawiera ok. 600 mc

Suplementacja witaminy A może być konieczna w niektórych sytuacjach, np. przy niedoborze tej witaminy, przy zwiększonym zapotrzebowaniu (np. w ciąży, w okresie wzrostu, przy intensywnym wysiłku fizycznym), lub przy ograniczonym spożyciu produktów bogatych w witaminę A. Suplementy witaminy A dostępne są w różnych formach, takich jak tabletki, kapsułki, krople, czy olej rybny. Jednak najlepszą formą suplementacji tej witaminy są krople rozpuszczone w oliwie z oliwek, ponieważ aby witamina się wchłonęła musi być rozpuszczona w tłuszczach. Taką formę witaminy możesz zobaczyć na przykład tutaj: Witamina A+E w kroplach. Kliknij w link lub obrazek, który przeniesie Cię do skepu.

Witamina A jest niezwykle ważna dla naszego zdrowia i samopoczucia, dlatego należy dbać o jej odpowiedni poziom w naszym organizmie. Witamina A pomaga nam widzieć lepiej, chroni nas przed infekcjami i nowotworami, poprawia stan skóry i reguluje gospodarkę hormonalną. Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy A, należy spożywać produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, które są jej źródłem. Jednak należy pamiętać, że zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy A mogą być szkodliwe dla naszego zdrowia, dlatego należy zachować umiar i zrównoważenie w diecie. Witamina A to jeden z kluczowych składników naszego zdrowego stylu życia.

Dowiedz się więcej, jak zadbać o odporność na wiosnę!

Suplementy na wiosnę – jak zadbać o zdrowie po zimie?